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杂粮细粮混着吃（第1页）

杂粮、细粮混着吃

现代人往往多吃精米精面，少食糙米、标准面，对玉米、小米接触的更是少之又少。虽然这是人民生活水平提高的标志，但同时也让更多的人走进了饮食保健的误区。因为，经常吃精米精面的人，会缺乏营养、患上疾病，影响健康。

健康诊断

在水稻的加工过程中，精米比糙米的蛋白质损失多16．55％，脂肪损失多40％。100克糙米含维生素B10．34毫克，而同等量的精米只含维生素B10．13毫克，相差很多。如果经常吃缺乏维生素B1的精米，就会引起人体缺乏维生素B1，从而造成糖代谢产物——丙酮酸在体内积存，如果积存在神经组织和末梢血管中就会引起脚气病。神经系统症状有对称神经炎、肌肉酸痛，严重的还会引起肌肉萎缩、肠胃蠕动减慢、便秘、消化液分泌减少、食欲不振、消化不良等。血管症状有活动后心悸、气促，严重的会出现心脏扩大、心脏杂音，导致心力衰竭，俗称“脚气冲心”，甚至突然死亡。

另外，大多数人从食物中获得的镁仅为人体正常需要量的3／4左右，常吃精细食物，吃肉多而蔬菜少，更容易缺镁。精细食品在加工过程中会损失较多的镁。

缺镁首先表现在对肌肉和骨骼的影响上。缺镁是导致骨质疏松症的一个重要原因，并可导致肌肉无力，耐久力降低，特别是长时间高强度运动大量消耗镁时，可使肌肉的活动功能降低，甚至发生抽搐、**等。另外，镁还能把钙固定在牙釉质（牙齿外表白色的坚硬部分）中，从而起到防止龋齿的作用。人体镁含量过低，还可能引起心脏早搏、血压升高。

而粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

培养好习惯

专家提出，如果人每天的主食中有约10％的粗粮、杂粮，对人体将会有非常大的好处。粗细粮混吃，如属细粮的大米、白面和属粗粮的玉米、小米、高梁、莜麦、大豆等混吃，可满足人体的营养需要。

开始吃杂粮的时候要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。当然，每天制作食物时，除了顾及粗细搭配，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄人量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

最后，要记住粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。因此注意多喝水，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

生活提示

1．玉米是常见的主要粗粮之一，它的主要营养成分为碳水化合物，可供给人体热量；还含有较多的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，缩短食物残渣在肠道内滞留的时间，减少人体对毒素的吸收，有通便和抑制肠癌的作用。玉米中的镁、钙和p胡萝卜素的含量比麦、米多，它们能舒张血管、防止高血压和消灭氧化自由基，对延缓衰老十分有益。

据专家介绍，玉米面加大豆粉按3∶1的比例混合食用，其蛋白质“生物价”可由60提高到76，是世界卫生组织推荐的一种粗粮细吃、提高营养价值的好方法。

2．小米也是对人体很有益的粗粮之一。小米中的脂肪、维生素B1、维生素B2和胡萝卜素、蛋白质、铁等含量均高于一般谷类。中医认为，小米滋养肾气、健胃、清虚热，有医疗功能。《本草纲目》中认为，喝小米汤可增加小肠功能，有养心安神之功。小米蒸饭、煮粥时配一些绿豆、红豆，营养会更全面。